Régime paléo – aliments paléo
Les aliments paléo ne sont pas toujours simples à identifier car souvent les listes ne sont pas complètes. Ou encore elles changent d’un article / livre à l’autre.
Voici une liste des aliments paléo où nous distinguons trois versions du régime paléo. Oui il existe de nombreuses versions du régime paléo et nous en avons choisi trois différentes qui ont pour objectif de couvrir au mieux les différentes pratiques.
- Le régime paléo où la priorité est d’éviter les aliments nouveaux. C’est la version la plus pratiquée, souvent avec la règle 80 % paléo 20 % autre chose. Elle est géniale pour débuter (l’alimentation est un art qui s’apprend !) et pour améliorer rapidement sa santé et ses performances.
- Le régime paléo AIP (protocole auto-immune) qui est une version optimisée du régime paléo pour traiter les maladies auto-immunes. Quand on est atteint de maladies auto-immunes, on a souvent un système digestif affaiblit qui laisse passer dans le sang des molécules toxiques. Ce protocole propose propose d’arrêter les aliments favorisant les maladies auto-immunes. Ils sont exclus, au moins sur une période significative pour permettre au corps de se régénérer. Je vais vous montrer la liste des aliments AIP dans le cas le plus restrictif. Mais sachez qu’en fait ce régime se personnalise en fonction de ses symptômes. Aussi, il évolue avec le temps en fonction de ses améliorations.
- Le régime «Cure Tooth Decay» (Soigner ses caries) de Ramiel Nagel. Ce régime est proche du régime paléo mais les objectifs sont d’éliminer toutes les substances nocives pour les dents et de maximiser sa densité nutritionnelle pour régénérer ses dents et son estomac.
Pour chaque régime et chaque aliment, nous indiquons la mention «OUI», «NON» ou bien «À limiter» ce qui en général signifie 3 à 4 portions maximum par semaine.
Les régimes paléo proposent d’éviter des aliments, des groupes d’aliments ou encore des déséquilibres alimentaires (excès de glucide par exemple). Tout est inclus dans notre tableau. Souvent la classification «OUI» / «NON» est difficile et alors des notes sont ajoutées. Pour plus de détails n’hésitez pas à poser des questions !
| Paléo | AIP | Cure Tooth Decay | |
| Légumineuses | NON | NON | NON |
| – Haricots | NON | NON | NON |
| – Petits pois | NON | NON | NON |
| Céréales | NON | NON | NON |
| – Avec gluten | NON | NON | NON |
| – Sans gluten | NON | NON | NON |
| Graines oléagineuses | OUI | NON | NON |
| Fruits à coque | OUI | NON | NON |
| Chocolat | OUI | NON | NON |
| Café | OUI | NON | NON |
| Fruits | OUI | À limiter (1) | NON |
| Champignons | OUI | OUI | OUI |
| Légumes | OUI | OUI | OUI |
| – Crucifères | OUI | OUI (2) | NON |
| – Solanacées | OUI | NON | NON |
| – Épinards | OUI | OUI | NON |
| – Racines | OUI | OUI | NON (3) |
| Produits laitiers | NON (4) | NON | NON |
| – Issus de lait pasteurisé | NON | NON | NON |
| – Issus de lait fermier cru | À limiter | NON | OUI |
| – Beurre | OUI | NON | OUI |
| – Beurre clarifié | OUI | NON | OUI |
| Produits animaliers issus d’élevage intensif | À limiter | À limiter | À limiter |
| Viandes | OUI | OUI | OUI |
| Poissons | OUI | OUI | OUI |
| Fruits de mer | OUI | OUI | OUI |
| Blanc d’œuf | OUI | NON | NON |
| Jaune d’œuf | OUI | NON | OUI |
| Huiles végétales (soja, mais, tournesol, arachide…) | NON | NON | NON |
| Huiles issues d’animaux | OUI | OUI | OUI |
| Huiles issues de fruits (noix de coco, olive, avocat) | OUI | OUI | OUI |
| Alcohol | À limiter | NON | NON |
| Café | À limiter | NON | NON |
| Sel raffiné | OUI | NON | OUI |
| Sel complet | OUI | OUI | OUI |
| Épices (5) | OUI | NON | OUI |
| Herbes (5) | OUI | OUI | OUI |
| Additifs alimentaires (6) | NON | NON | NON |
| Édulcorants naturels | OUI | NON | NON |
| Édulcorants chimiques sans calories | NON | NON | NON |
| Fructose | OUI | À limiter (1) | NON |
| Aliments crus | OUI | OUI | OUI |
| Cuisson douce (≤ 90 degrés) (7) | OUI | OUI | OUI |
| Cuisson à haute température (> 100 degrés) (7) | OUI | À limiter | NON |
| Aliments à index glycémique élevé (8) | OUI | NON | NON |
| Alimentation riche en glucide (>50%) (9) | OUI | NON | NON |
| Alimentation riche en acides gras polyinsaturé (>20%) (10) | NON | NON | NON |
Cette liste est terminée. N’hésitez pas à poser des questions ou bien à lire les livres des régimes présentés pour comprendre certains choix. En attendant voici quelques éclaircissements.
(1) Les fruits sont riches en fructose et l’auteur du protocole AIP recommande de rester en dessous de 10-20 g. de fructose. Car c’est l’un des sucres le plus difficile à digérer par l’organisme. Le fructose est digéré par le foie. En trop grande quantité le fructose a tendance à être stocké sous forme de tri-glycéride.
(2) En cas de carence en iode qui conduit à une production trop faible d’hormone thyroïdienne (responsable du métabolisme), les crucifères sont à éviter car ils nuisent à l’assimilation de l’iode.
(3) Quelques racines comme la patate douce sont autorisées.
(4) Les laitages font l’objet de beaucoup de débats. D’un côté il existe des tribus qui élèvent des vaches et qui montrent qu’il pouvait arriver à certains de nos ancêtres de consommer des laitages. Mais aujourd’hui 2 adultes sur 3 sont intolérants aux laitages.
Parfois les intolérances se manifestent seulement avec certains types de laitage.
- Ceux issus de lait pasteurisé
- Ceux avec du lactose
- Ceux avec les protéines du lait
D’où le fait que souvent en paléo le beurre est autorisé car ils ne contient pas les substances qui causent des problèmes. Des fois tous les laitages sont autorisés à condition de ne pas avoir d’intolérances.
(5) Il existe de nombreuses épices et de nombreuses herbes et c’est souvent au cas par cas. Mais pour garder le tableau simple, je ne fais pas la différence entre les différentes herbes et les différentes épices car elles sont consommées en faible quantité. Ainsi les «OUI» et les «NON» signifie en général.
(6) Il existe des exceptions mais en général la plupart des additifs alimentaires ont des effets négatifs sur l’organisme et sont à éviter.
(7) Les 90 et 100 degrés sont arbitraires car les aliments n’ont pas tous la même tolérance aux hautes température. Mais souvent les régimes paléo propose d’éviter la cuisson à trop haute température qui a pour effet de détruire les nutriments voir rendre les aliments toxiques.
(8) Je n’ai pas trouvé de seuil exacte mais la règle est que plus on a de symptômes d’excès de glucide, plus il faut consommer des aliments à index glycémique bas.
(9) Le chiffre 50 % est arbitraire car la tolérance aux glucides varie d’une personne à l’autre. Trop du glucide est toxique pour l’organisme. C’est un déséquilibre très fréquent à cause de l’addiction au sucre.
(10) Le chiffre 20 % est arbitraire. Mais beaucoup des auteurs de livre paléo recommandent de garder les acides gras polyinsaturés au minimum pour les raisons suivantes.
- L’organisme ne peut en digérer qu’en faible quantité.
- L’organisme n’en a pas besoin de beaucoup (cf les apports journaliers recommandés par exemple).
- Ils sont très fragiles et ont tendance à s’oxyder très vite. Cela déclenche des réactions inflammatoires dans l’organisme.
Articles et sites recommandés
bonjour
je suis malade lyme chronique et j ai de gros pbs intestinaux et digestifs entre autres …j ai essayé le régime anti candidose 1 mois et demi sans sucre sans gluten et sans laitage mais pas d effet notable…j ai réintroduit un peu de sucre et gluten car ce régime est très compliqué à suivre mais je continue à faire des efforts…cependant j ai l impression que je fais bcp d erreurs même en voulant bien faire…exemple j ai mangé beaucoup de choux que je n arrive pas a digérer et legumineuses pour remplacer tout le reste. je me demandee comment suivre un régime aussi strict que ce que vous mentionnez sans carences…et sans trop maigrir sachant que j ai déjà bcp maigri…en effet, j ai remplacé aussi par les oligenaeux et fruits à coque ainsi que sarrasin quinoa etc…que vous deconseillez également…mais sans aucun sucre lent dur de tenir non ?
Bonjour merrheim,
Tout d’abord je tiens à préciser que je n’ai jamais eu la maladie de Lyme et je n’ai jamais aidé quelqu’un ayant eu cette maladie. Donc mes conseils seront limités et j’ai n’ai aucune idée quant à l’efficacité du régime paléo contre cette maladie.
Par rapport à vos problèmes d’intestins, je vous recommande d’essayer les conseils de cet article.
http://paleo-optimal.com/maladie-des-intestins/
«mais sans aucun sucre lent dur de tenir non»
Eh bien si vous avez des problèmes d’intestins, il est possible que vous n’assimiliez pas les nutriments des aliments qui «tiennent». Surtout si vous perdez du poids.
«sans trop maigrir sachant que j ai déjà bcp maigri»
Oui ça doit être le but car la santé des organes est corrélée à la masse musculaire. Nous ne sommes pas fait pour être très maigre et sans muscle. Perso je recommande à tout le monde la musculation pour compenser notre mode de vie souvent sédentaire. J’ai même fait un site de musculation sans matériel. http://musculation-chez-soi.com
«sans aucun sucre lent dur de tenir non»
Vous pouvez manger des sucres lents mais en faible quantité, de manière à ne pas faire gonfler vos intestins (la patate douce et les châtaignes sont des féculents de choix).
« un régime aussi strict que ce que vous mentionnez sans carences»
Sauf que le but de ce régime est de faire le plein de nutriments. 🙂 Donc selon moi on a moins de chance de se retrouver carrencé avec un régime paléo qu’en régime classique. Vous pouvez en plus prendre un multi-vitamine multi-minéraux si vous avez des doutes + faire des contrôles par prises de sang.
Mes trois derniers conseils:
– Adaptez votre nutrition paléo en fonction de vos ressentis pour trouver ce qui marche le mieux pour vous.
– Tester les bains dérivatifs…ça peut stimuler vos instestins (je le fais systématiquement quand je mange accidentellement trop et j’adore).
– Essayez de consulter un bon médecin chinois. Des fois ils arrivent à mieux traiter certaine maladie que la médecine conventionnelle.
J’espère que ma réponse vous aide!
Cédric
Bonjour,
Mon fils est diabetique type 1 déclaré à l’âge de 27 ans le régime PALEO CETOGENE serait adapté pour lui car c’est un diabète récent pouvez vous nous dire des exemples
Bonjour,
Voici quelques idées:
– Légumes pauvres en glucide avec un assaisonnement riche en lipide
– Viandes rouge et poisson non maigres
– Fruits acides avec de la crème de noix de coco
– Oeufs brouillés à la crème de noix de coco
J’espère que cela va vous aider,
Cédric
Bonjour, pensez-vous qu’il serait possible de cumuler AIP, Cure Tooth Decay et Végétalisme ?
Ca ferait énormément d’aliments à bannir nan ?
Merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour Jessica,
Je pense que ce serait une mauvaise idée à cause de la difficulté à avoir les nutriments et les calories dans des proportions optimales à la santé et la régénération (point très oublié par le végétalisme).
Un déséquilibre est encore plus nocif que qu’un repas riche en un aliment non santé.
Cédric
Bonjour Cédric,
Je suis atteinte d’une thyroidite de Hashimoto. Ayant déjà effectué pas mal de changements dans mon régime alimentaire, j’aimerais essayer le régime AIP.
Je consomme actuellement beaucoup de crudités et légumes cuits à la vapeur, pas mal de fruits te d’oléagineux, un peu de viande et de poisson et aussi des œufs et aussi des céréales (sans gluten) et légumineuses.
j’ai du mal à concevoir ce que peut représenter une journée type selon le régime AIP ?
Supprimer les oléagineux, les graines les légumineuses et céréales et réduire la consommation de fruit ne me parait pas évident car je ne suis pas une grande amatrice de viande… et je ne suis pas très épaisse et ne voudrait pas perdre de poids.
J’aurais encore quelques questions: peut on consommer des châtaignes et des légumes racines (carottes, panais, betterave…) ? Combien de fruits peut on consommer environ dans une journée ?
Je vous remercie d’avance pour votre réponse!
Titia
Bonjour Titia,
« j’ai du mal à concevoir ce que peut représenter une journée type selon le régime AIP ? »
Le mieux des de poser votre question dans la communauté francophone car il y a beaucoup de variantes.
https://www.facebook.com/groups/576153079160631/?fref=ts
Moi j’alternais entre féculent / légumes / viandes puis fruits de saison et oeufs vapeur. Mais c’était propre à moi.
« J’aurais encore quelques questions: peut on consommer des châtaignes et des légumes racines (carottes, panais, betterave…) ? »
Oui
« Combien de fruits peut on consommer environ dans une journée ? »
L’auteur de l’AIP recommande 2-3 fruits par jour.
Cédric