Le manque de fer (anémie ferriprive) est très simple à traiter quand on sait s’y prendre. Mais il y a une erreur à éviter : celle de consommer des aliments qui détruisent le fer avec ceux qui en apportent.
Le piège qui rend anémié
Eh oui, il est existe des aliments avec des molécules qui se collent au fer et qui transforment ce fer en une autre molécule non assimilable. C’est à cause de ce piège que beaucoup n’arrivent pas à corriger le manque de fer.
Les aliments qui détruisent le fer
Corriger un manque de fer commence par connaître les aliments qui nuisent à l’assimilation du fer [1]. Ces aliments ne doivent pas être consommés avec vos aliments qui vous apporteront du fer.
- Les céréales qui contiennent de l’acide phytique.
- Les fruits oléagineux qui contiennent de l’acide phytique.
- Les graines oléagineuses qui contiennent de l’acide phytique.
- Les légumineuses qui contiennent de l’acide phytique
- Les petits pois et les haricots qui sont des légumineuses.
- Le thé et le café à cause des tanins qu’ils contiennent.
- Les épinards qui contiennent de l’acide oxalique
- Certains médicaments et additifs alimentaires
- L’excès de fibres
Mais je connais des personnes qui mangent souvent ces aliments et qui ne sont pas anémiés donc ces aliments ne peuvent pas poser de problèmes !
En fait il faut savoir que la santé de l’estomac influe grandement sur la capacité à assimiler les nutriments. Quand on est anémié, en général la santé de l’estomac n’est pas optimale. On doit alors s’en préoccuper davantage que nos proches ayant un meilleur estomac !
Pour soigner une anémie, Je vous recommande, une à deux fois par jour, de consommer des repas riches en fer et ne contenant pas ces aliments.
Voyons maintenant les meilleures sources de fer.
Les aliments riches en fer
Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est celui des produits animaliers. Son taux d’assimilation est d’environ 25% contre 5% pour le fer non héminique (d’origine végétale).
Les aliments riches en fer héminique
- La viande (La viande rouge et le gibier étant les meilleures sources)
- Les abats (Pensez aux gésiers de volaille qui sont l’un des rares abats ayant un goût de viande et non un goût fort)
- Les poissons (ceux semi-gras comme le maquereau et le saumon étant les meilleures sources)
- Les jaunes d’œufs. Ils contiennent également beaucoup de vitamines liposolubles comme la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E. Quand ils viennent d’œufs fermiers les jaunes sont même riches en oméga-3 car les poules ont mangé de l’herbe ! Contrairement à une idée reçue, les jaunes d’œufs n’augmentent pas les taux de mauvais cholestérol [5, 6].
- La plupart des fruits de mer.
- Les salades (surtout celles les plus foncées ou vertes)
- Les légumes verts foncés
- Les algues
- Les olives noires (meilleures que l’huile d’olive !)
- La vitamine C [2]
- L’acide citrique (présent dans les agrumes) [3]
- La viande rouge qui aide à l’assimilation du fer non héminique [4]
- Salade de gésier avec huile d’olive et jus de citron
- Courgettes avec un steak saignant cuits à la poêle à feu doux. (la cuisson trop élevée peu détruire une partie du fer)
- Champignons Enoki avec de la dinde (choisissez des morceaux bien rouge) cuit à la vapeur.
- Fruits de mer cuits à l’eau avec blettes, oignons, beurre et fines herbes.
- Algues aux oignons et aux jaunes d’œufs (exemple de menu végétarien) cuits à l’eau.
Les aliments riches en fer non héminique
Même si le fer de ces aliments est moins assimilable, ces aliments restent intéressants car ils sont moins caloriques. Ils se consomment en plus grande quantité.
Pour vous aider, voici une liste d’aliments riches en fer. Vous pouvez trouver l’ensemble des informations nutritionnelles de la plupart des aliments sur le site www.lanutrition.fr.
Au lieu de vous indiquer uniquement les quantités de fer pour 100 grammes, je vous les indique également pour 100 calories. C’est plus fiable car les aliments peu caloriques sont en général consommés en plus grande quantité que ceux riches en calories.
Les aliments riches en fer
Les combinaisons alimentaires qui augmentent l’assimilation du fer
Certains nutriments aident à l’assimilation du fer.
Ainsi les meilleurs repas pour traiter le manque de fer sont ceux faits de produits animaliers accompagnés de légumes riches en fer et en vitamine C.
Des exemples de repas
Sur notre site vous trouverez d’autres recettes (complètes) avec informations nutritionnelles qui permettent de voir les quantités de fer.
Et les compléments ?
Aujourd’hui manger bien n’est pas toujours possible. Les cultures intensives nuisent à la qualité des aliments (par exemple les aliments sont choisis pour pousser sur des terres de plus en plus déminéralisées).
Ainsi une bonne idée est la prise de compléments multi-vitamines / multi-minéraux (pas seulement de fer car en cas d’anémie, on est souvent carencé en plein d’autres nutriments). Idéalement il faudrait prendre les vitamines et les minéraux un par un car certains nutriments ne font pas bonne synergie. Mais alors ça devient cher et compliqué. Je vous recommande le complément daily 3 du leader européen SuperSmart. Le prix peut paraître élevé mais par rapport à la quantité de nutriments apportés par ce complément, le prix est très compétitif.
Par contre les compléments ne peuvent pas remplacer une bonne alimentation. Ils vont simplement aider à traiter plus vite une manque de fer. Si votre budget est limité vous pouvez vous en passer.
Articles et sites recommandés
Je vous remercie pour vos conseils moi même j ai des problèmes de santé liés à l’alimentation ainsi quemonentourage
Avec plaisir 🙂 Je suis content de savoir que mon article vous plaise. Le prochain sera sur le magnésium : un autre minéral pour lequel il y a beaucoup de carences.
Passionnant comme à chaque fois !! Merci pour ton travail Cédric !
Avec plaisir Élodie. Merci pour ton commentaire.
Bonjour,
Cet article me laisse fortement perplexe.
On nous dit de manger des épinards pour avoir du fer. On ajoute du fer aux céréales du petit déjeuner. etc
Donc, tout cela est faux ? Chaque fois qu’on mange du fer avec des céréales ou des légumineuses, le fer n’est pas absorbé ?
En plus, faire l’apologie des produits d’origine animale alors qu’il est scientifiquement prouvé qu’ils sont mauvais pour la santé me semble assez dangereux.
C’est tout de même fort étrange mais merci pour ces informations.
Excellent week-end
Valérie
Bonjour Valérie. Merci pour le retour. 🙂
«On nous dit de manger des épinards pour avoir du fer. On ajoute du fer aux céréales du petit déjeuner. etc»
En fait ces conseils sont démodés et datent de l’époque ou la nutrition était peu avancée et on ne savait pas qu’il y avait des facteurs qui influaient sur l’assimilation des nutritions.
Bien sûr quand une information est là c’est difficile de la faire partir sans lancer un grande campagne sur une chaîne de tété connue.
Puis les journalistes ont tendance à copier coller l’information sans vérifier. Je te laisse chercher dans google «Une pomme de 1950 équivaut à 100 pommes». C’est complètement faux. Ça n’existe qu’en France…et pourtant plein de sites français connus continue de diffuser cette information.
«Donc, tout cela est faux ? Chaque fois qu’on mange du fer avec des céréales ou des légumineuses, le fer n’est pas absorbé ?»
Aujourd’hui la nutrition est principalement basé sur des statistiques et des tendances. C’est un peu comme la météo…quand le météorologue vous dit demain il va faire beau…en réalité c’est plutôt «demain il y a 85% de chance qu’il y est du soleil». Car on ne sait par prédire de manière exacte.
Mais la nutrition est bien plus compliquée que la météo car il y a la génétique, la santé de l’estomac et le mode de vie qui entre en compte.
Par exemple l’absorption du fer dépend en effet de sa forme (héminique ou non), dépend de ses associations alimentaires, dépend de la santé de son estomac (un estomac en mauvaise santé assimile moins bien les nutriments…d’où les carences qui arrivent souvent avec l’âge).
Le fer avec des céréales ou des légumineuses est absorbé…mais souvent en très faible quantité…ce qui expose à l’anémie. Ce n’est pas une histoire de vrai ou faux. C’est plutôt une histoire de donner des conseils de mieux en mieux. Par exemple aujourd’hui je vous donne ce qui s’est vu le plus efficace en 2015. Peut-être que dans 5 ans il sera découvert une nouvelle plante multipliant par 10 l’assimilation du fer végétale…qui alors permettrait aux légumes de devenir la meilleure source de fer. Ce que j’aurai dit ne deviendra pas «faux» mais simplement démodé car la nutrition aura évolué ! Il y a des milliers de chercheurs qui font des découvertes chaque année donc la nutrition va continuer d’évoluer.
«En plus, faire l’apologie des produits d’origine animale alors qu’il est scientifiquement prouvé qu’ils sont mauvais pour la santé me semble assez dangereux.»
J’ai vu un certain nombre de ces «preuves». Dans tous les cas il s’agissait de conclusions fausses résultants d’études mal faites. Par exemple la plus grosse erreur faîte est de mélanger la viande de mauvaise qualité avec celle de bonne qualité. La viande est un aliment très fragile. Quand on la cuit trop, quand elle vient de produits industriels très transformés ou encore quand elle vient d’animaux malades…elle est effectivement mauvaise pour la santé.
Amicalement,
Cédric
Le régime Paléo, encore une sacrée erreur venant des Etats-Unis !
Les USA ont un énorme problème avec l’obésité et cherche à trouver les « fautifs », dans le passé ça a été le lait, les féculents (régime Atkins), le gluten et maintenant c’est carrément l’agriculture qui est montré du doigt dans le régime paléo. Le vrai problème qu’ont les Américains vient de leur comportement, manger toutes les heures en restant assis sur une chaise et à la fin de la journée, c’est l’excès de calories assuré !
Je rappelle seulement un fait historique sur l’agriculture: si l’homme n’avait pas apprivoisé végétaux et animaux il y a plus de 10 000 ans, nous ne serions pas ici, en train de discuter autour de l’alimentation, mais nous serions en train de courir derrière notre nourriture. L’agriculture a permis la sédentarité et la possibilité de construire une civilisation…
Autre fait qui échappe aux pro-Paléo qui ne veulent pas d’aliments « transformés par les manipulations de l’homme »: tout ce que vous mangez aujourd’hui est issu de « cette manipulation humaine » Vous ne mangez pas les tomates ou les épinards issus du paradis originel !
Dernier fait contre les monsieur Paléo: si notre génétique n’a pas évoqué depuis CroMagnon, notre espérance de vie elle OUI. Notre ancêtre ne vivait qu’une vingtaine-trentaine années…souvenez vous quand vous aviez 20 ans, tous les excès sont permis pendant votre adolescence et début d’âge adulte. Passé 30-40 ans, notre organisme est en entretien et risque moins bien.
Si l’on doit faire attention à réduire notre consommation en sucres, en sel et en matières grasses, la nutrition équilibrée commence par la diversité alimentaire et il convient d’arrêter tous ces régimes restrictifs à la c.. qui jettent le discrédit sur des groupes d’aliments.
La référence sur la nutrition en France est le Programme National Nutrition Santé (PNNS) (site web Manger Bouger)
Merci d’avoir lu jusqu’à la fin
« Notre ancêtre ne vivait qu’une vingtaine-trentaine années »
A cause des nombreux accidents notamment chez les enfants…autrement il vivaient vieux en bien meilleure santé que nous. Je vous invite à lire les études des milliers de Kitava, un peuple paléo chez qui la maladie n’existe pas (pas de diabète, pas de caries, pas de maladie cardiovasculaires, pas de surpoids).
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.1993.tb00986.x/abstract;jsessionid=3A92EDCB0861E7DDA8A8781469850195.f03t01
Que pensez-vous du principe de psychologie suivant?
– 5% des gens sont des leaders. 95% des gens sont des suiveurs à la recherche de leur communauté (religion, régime et mode de vie, telle ou telle personnalité comme le fumeur cool…). Une fois qu’une personne rejoint sa communauté, toutes les idées de celle-ci deviennent les meilleures. Et ces personnes passent leur temps à faire des débats sans fin et à vouloir avoir raison.
Car à votre manière de parler, j’ai l’impression que vous voulez à tout prix avoir raison et imposer votre point de vue. Mais le modèle paléo a avant-tout été proposé par des leaders en bien meilleur santé que ceux qui ont écrit le PNNS. Ils ont bosser durs et c’est comme ça que le modèle paléo s’est alors faire connaître puis adopté par beaucoup. Vous voulez que le PNNS garde le pouvoir? Ben bossez mieux que les leaders paléo! Mais râler ou dire comment d’autres devraient mieux travailler…ça ne mène nul part.