Le manque de magnésium est très courant. Des experts estiment qu’aux USA environ 2 personnes sur 3 sont carencées en magnésium [1]. Pourtant ce minéral est très important. Il intervient dans plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme.
Mais j’ai une bonne nouvelle. Faire le plein de magnésium est très simple quand on sait s’y prendre. Il faut tout d’abord connaître les difficultés.
- Trouver de bonnes sources de magnésium est difficile. Le magnésium se fait rare à cause des terres qui en sont déminéralisées (même les terres bio).
- Il existe beaucoup d’aliments qui empêchent l’assimilation du magnésium. On peut alors manger beaucoup de magnésium tout en restant carencé.
Les symptômes du manque de magnésium
Les principaux symptômes du manque de magnésium (il en existe beaucoup et ils dépendent d’une personne à l’autre) sont les suivants.
- Difficulté à se concentrer et à se souvenir
- Crampes nocturnes (et sommeil interrompu)
- Fatigue permanente
- Constipation
Il y a beaucoup d’autres symptômes. Mais si vous avez ceux-là, vous pouvez être sûr d’être en manque de magnésium. En cas de doute, le mieux est de se faire diagnostiquer par un professionnel de la santé.
Les nutriments qui empêchent l’assimilation du magnésium
Le manque de magnésium
Le magnésium est assimilé par le même canal que le phosphore et que le calcium. Chaque jour, l’organisme ne peut assimiler qu’une petite quantité de ces trois minéraux. C’est là qu’il y a un piège vicieux. Si on consomme de grande quantité de calcium ou de phosphore, alors le magnésium sera peu assimilé car la limite journalière d’assimilation de ces trois minéraux sera vite atteinte.
Et aujourd’hui, notre alimentation est très (trop) riche en phosphore (principalement contenu dans les produits animaliers). La plupart de nos repas sont riches en phosphore et alors l’assimilation du magnésium (et également celle du calcium) est impactée négativement. C’est la raison pour laquelle beaucoup de personnes (j’ai moi-même fait l’erreur pendant longtemps) mangent de bonnes sources de magnésium mais restent carencées.
En plus des aliments riches en phosphore, certains médicaments peuvent nuire à l’assimilation du magnésium. Dans ce cas consultez votre médecin pour savoir.
Les nutriments qui favorisent l’assimilation du magnésium
Les nutriments et les aliments qui favorisent l’assimilation du magnésium sont les suivants :
- La vitamine D améliore l’assimilation du magnésium. Elle se trouve dans les graisses animales (poissons gras et jaunes d’oeufs par exemple). Elle est également obtenue quand on s’expose au soleil.
- La vitamine B6 améliore l’assimilation du magnésium. On la trouve dans les champignons ainsi que dans beaucoup de légumes verts.
- La vitamine B2 qui aide à l’assimilation de va vitamine B6. Cette vitamine est présent dans de nombreux aliments.
- Le silicium qu’on trouve dans les alliacés (oignons, ail et échalotes), dans les orties et sous forme de complément.
Les aliments riches en magnésium
Voici une liste d’aliments riches en magnésium. Au lieu d’indiquer uniquement les quantités de magnésium pour 100 grammes, je vous les indique également pour 100 calories. C’est plus fiable car les aliments peu caloriques sont en général consommés en plus grande quantité que ceux riches en calories.
La plupart des sites proposent des articles sur les meilleures sources de magnésium en indiquant les quantités de magnésium pour 100 grammes. Je trouve plus pertinent de les indiquer pour 100 calories consommés…car sinon les résultats sont biaisés (les aliments riches en calories sont consommés en plus petites quantités).
J’ai donc choisi d’afficher dans mon tableau à la fois les quantités de magnésium pour 100 grammes d’aliment mais aussi pour 100 calories. Vous verrez également le rapport Magnésium / (magnésium + calcium + phosphore) qui permet de vérifier que le magnésium d’un aliment pourra être bien assimilé.
Les aliments riches en magnésium
Vous pouvez trouver l’ensemble des informations nutritionnelles de la plupart des aliments sur le site www.lanutrition.fr.
Des idées de plats riches en magnésium
Les plats qui apportent de bonnes quantités de magnésium sont ceux qui ne contiennent pas trop de phosphore (ni trop de calcium mais ce dernier cas est plus rare) et qui contiennent des quantités significatives de silicium et de vitamine B6. La vitamine D peut être apportée en dehors des repas car elle reste longtemps dans l’organisme.
Du nigari (chlorure de magnésium) dans les plats
Le nigari est un sel composé de 100 % de magnésium. Il est très abordable : 1 kg s’achète à 6,90 euros sur Amazon. On en trouve aussi en pharmacie.
Le mélange féculent / légumes verts / oignons
Les légumes verts (de préférences des blettes ou des épinards) apportent du magnésium et de la vitamine B6. Les oignons apportent du silicium. Les féculents vont vous rassasier et apporter de l’énergie. Pour plus de goût, vous pouvez bien sûr ajouter un peu de bons lipides comme l’huile d’olive.
Des algues aux oignons
Les algues sont très nutritives. Contrairement aux végétaux, elles possèdent les minéraux qui se font rares dans les terres mais pas dans la mer.
Les légumes verts sauvages aux oignons
Les aliments terrestres manquent de magnésium à cause des cultures intensives. Cependant cela ne concerne pas les forêts. Il y ainsi de forte raison de penser que les légumes sauvages sont très riches en magnésium. Voici une vidéo qui explique comment identifier les légumes sauvages comestibles.
La soupe aux blancs d’œufs
Les blancs d’œufs sont une source de protéines qui contiennent peu de phosphore (Le jaune en contient beaucoup donc je vous propose de consommer les blancs seulement). Ils représentent ainsi une forme de protéines complètes intéressantes.
Les blancs d’œufs vont bien dans la soupe car ils épaississent celle-ci. Avec des légumes verts et des oignons, on a un repas délicieux qui apporte du magnésium.
Salade de foie de morue
Je n’ai pas trouvé d’informations nutritionnelles fiables et complètes sur le foie de morue. Cependant c’est un aliment qui apporte énormément de vitamine D [2] et d’autres vitamines liposolubles. En consommer une à deux fois par semaine permet de faire le plein de vitamine D qui va aider par la suite à mieux assimiler le magnésium (et le calcium).
Le jus protéiné au Nigari (sel de magnésium)
Vous êtes beaucoup de sportifs à me suivre et je sais que réduire les protéines fait peur. Un combo intéressant est la protéine en poudre mélangée à des jus de fruits (maison c’est mieux) ou de légumes. En ajoutant du nigari (sel composé de 100 % de chlorure de magnésium) dans les jus, on a une boisson facile à transporter qui apporte du magnésium.
Mais Cédric t’es fou ou quoi ? La protéine en poudre c’est un dopant qui détruit les reins et la santé.
La protéine en poudre n’est pas plus transformée que les farines santé. La protéine Whey de qualité (issue de lait non pasteurisé) est même très digeste et c’est certainement l’une des formes de protéines qui a le moins de chance de causer des soucis. Plus généralement, les propos négatifs sur les protéines en poudre sont en général des «on-dit» non démontrés.
Eh puis, selon moi, la protéine en poudre (de qualité) est trop consommée chez les champions de musculation naturelle obsédés par leur santé (il faut une bonne santé pour pouvoir avoir une musculature sans graisse).
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