Aux USA environ 2 personnes sur 3 sont en manque de magnésium. La carence en magnésium détruit la santé. Elle déclenche de la fatigue, des crampes nocturnes aux mollets, de la fragilités et plein d’autres symptômes. Mais j’ai une bonne nouvelle. Quand on connaît les meilleurs aliments riches en magnésium, la carence en magnésium est très facile à corriger.
Le manque de magnésium
Voici un résumé de mon article complet sur le manque de magnésium.
Le magnésium se voit moins bien assimilé lorsqu’il est consommé avec les aliments suivants.
- De grandes quantité de phosphore (principalement contenu dans les produits animaliers)
- De grandes quantité de calcium (rare comparé à l’excès de phosphore).
Le magnésium est mieux assimilé lorsqu’il est consommé avec les aliments suivants.
- La vitamine D qu’on trouve dans les graisses animales (poissons gras et jaunes d’oeufs par exemple). Elle est également obtenue en s’exposant au soleil.
- La vitamine B6 qu’on la trouve dans les champignons ainsi que dans beaucoup de légumes verts.
- La vitamine B2 qui aide à l’assimilation de va vitamine B6. Cette vitamine est présent dans beaucoup d’aliments.
- Le silicium qu’on trouve dans les alliacés (oignons, ail et échalote), dans les orties et sous forme de complément.
Les aliments riches en magnésium
Voici une liste d’aliments riches en magnésium. Au lieu d’indiquer uniquement les quantités de magnésium pour 100 grammes, je vous les indique également pour 100 calories. C’est plus fiable car les aliments peu caloriques sont en général consommés en plus grande quantité que ceux riches en calories.
La plupart des sites proposent des articles sur les meilleures sources de magnésium en indiquant les quantités de magnésium pour 100 grammes. Je trouve plus pertinent de les indiquer pour 100 calories consommées. Cela évite d’avoir des résultats biaisés (les aliments riches en calories sont consommés en plus petites quantité).
J’ai donc choisi d’afficher dans mon tableau à la fois les quantités de magnésium pour 100 grammes d’aliment mais aussi pour 100 calories. Vous verrez également le rapport Magnésium / (magnésium + calcium + phosphore) qui permet de vérifier que le magnésium d’un aliment pourra être bien assimilé.
Les aliments riches en magnésium
Vous pouvez trouver l’ensemble des informations nutritionnelles de la plupart des aliments sur le site www.lanutrition.fr.
7 idées de recettes riches en magnésium
Les plats qui apportent de bonnes quantités de magnésium sont ceux qui ne contiennent pas trop de phosphore (ni trop de calcium mais ce dernier cas est plus rare) et qui contiennent des quantités significatives de silicium et de vitamine B6. La vitamine D peut être apportée en dehors des repas car elle reste longtemps dans l’organisme.
Du nigari (chlorure de magnésium) dans les plats
Le nigari est un sel composé de 100 % de magnésium. Il est très abordable : 1 kg s’achète à 6,90 euros sur Amazon. On en trouve aussi en pharmacie.
Le mélange féculent / légumes verts / oignons
Les légumes verts (de préférences des blettes ou des épinards) apportent du magnésium et de la vitamine B6. Les oignons apportent du silicium. Les féculents vont vous rassasier et apporter de l’énergie. Pour plus de goût, vous pouvez bien sûr ajouter un peu de bons lipides comme l’huile d’olive.
Des algues aux oignons
Les algues sont très nutritives. Contrairement aux végétaux, elles possèdent les minéraux qui se font rares dans les terres mais pas dans la mer.
Les légumes verts sauvages aux oignons
Les aliments terrestres manquent de magnésium à cause des cultures intensives. Cependant cela ne concerne pas les forêts. Il y ainsi de forte raison de penser que les légumes sauvages sont très riches en magnésium. Voici une vidéo qui explique comment identifier les légumes sauvages comestibles.
La soupe aux blancs d’œufs
Les blancs d’œufs sont une source de protéines qui contiennent peu de phosphore (Le jaune en contient beaucoup donc je vous propose de consommer les blancs seulement). Ils représentent ainsi une forme de protéine complète intéressante.
Les blancs d’œufs vont bien dans la soupe car ils épaississent celle-ci. Avec des légumes verts et des oignons, on a un repas délicieux qui apporte du magnésium.
Salade de foie de morue
Je n’ai pas trouvé d’informations nutritionnelles fiables et complètes sur le foie de morue. Cependant c’est un aliment qui apporte énormément de vitamine D [2] et d’autres vitamines liposolubles. En consommer une à deux fois par semaine permet de faire le plein de vitamine D qui va aider par la suite à mieux assimiler le magnésium (et le calcium).
Le jus protéiné au Nigari (sel de magnésium)
Vous êtes beaucoup de sportifs à me suivre et je sais que réduire les protéines fait peur. Un combo intéressant est la protéine en poudre mélangée à des jus de fruits (maison c’est mieux) ou de légumes. En ajoutant du nigari (sel composé de 100 % de chlorure de magnésium) dans les jus, on a une boisson facile à transporter qui apporte du magnésium.
Concernant les propos négatifs sur la protéine en poudre, Ce sont en général des «on dit» non démontrés. La protéine en poudre n’est pas plus transformée que les farines santé. La protéine whey de qualité (issue le lait non pasteurisé) est même très digeste et c’est certainement l’une des formes de protéine qui a le moins de chance de causer des soucis. Plus généralement,
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