En évitant les aliments nouveaux qui nous font du mal, une alimentation paléolithique donne souvent de très bons résultats. Cependant, pour tirer un maximum de bénéfices d’une alimentation paléo, il est essentiel de consommer tous les nutriments essentiels dans de bonnes proportions.
L’alimentation de nos ancêtres variait beaucoup en fonction des saisons ainsi que des lieux d’habitation. Cela pouvait aller d’un régime riche en fruits et légumes dans les pays chauds à un régime 100 % carnivore dans les pays les plus froids.
Je vais donc vous proposer une pyramide alimentaire paléo qui sert de base pour débuter. Ensuite il convient d’améliorer son alimentation paléo à son mode de vie. Par exemple en cas de grande chaleur, l’organisme a besoin de plus de liquide et de moins de calories qu’en période de froid.
Proposition d’une pyramide alimentaire paléolithique
Voici une pyramide alimentaire qui a pour objectif de maximiser vos chances de consommer tous les nutriments essentiels dans de bonnes proportions.
Pyramide alimentaire paléo
La pyramide alimentaire paléo que je vous propose est composée de deux parties : une partie composée d’aliments à privilégier et une autre composée d’aliments optionnels.
La base de la pyramide alimentaire paléo
On peut voir que la base d’une nutrition paléo est composée de :
- Beaucoup de fruits et de légumes, les légumes occupant une part plus importante car pour le même nombre de calories données, ils apportent plus de vitamines et de minéraux. Concernant les fruits, les baies sont privilégiées car ce sont les fruits les plus courants dans la nature. Les autres fruits plus courants ont en fait été sélectionnés depuis de nombreuses générations pour être de plus en plus sucrés et pour pousser dans des terres ayant le moins de minéraux possible. Ainsi ils sont bien moins intéressants d’un point de vue nutritionnel.
- Beaucoup de produits animaliers qui permettent d’obtenir des protéines de bonne qualité ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels difficiles à trouver chez les animaux végétaux.
- Beaucoup de bons lipides qui sont une forme d’énergie très bien utilisée par l’organisme. Ils contiennent des vitamines liposolubles.
Pardon ? Mais non les lipides c’est le mal !
Les lipides ont mauvaise réputation car l’alimentation moderne contient beaucoup de mauvais lipides :
- Des acides gras hydrogénés (qui donnent à tort une mauvaise réputation aux acides gras saturés non hydrogénés) [1,2].
- Du cholestérol oxydé (qui donne à tort une mauvaise réputation au cholestérol alimentaire qui ne cause pas de problème quand il n’est pas oxydé) [3,4].
- Trop d’acides gras oméga-6 (qui sont en contrepartie bons en faible quantité et accompagnés d’oméga-3) [5].
Ainsi quand on pratique un régime paléo, on évite les mauvais lipides. Mais les bons lipides ont une place de choix. Il s’agit d’une forme d’énergie longue durée très bien utilisée par l’organisme. Une étude a démontré que remplacer les glucides par des bons lipides permet de dépenser 300 calories de plus par jour (pour 2000 calories consommées quotidiennement) [6].
Les aliments optionnels d’une alimentation paléo
Les aliments optionnels d’une alimentation paléo sont autant intéressants que ceux de la base du régime. Ils sont simplement à consommer avec modération.
- Les noix et les graines oléagineuses sont très utilisées dans la cuisine paléo. Elles peuvent remplacer avantageusement la farine dans plusieurs recettes. Elles ont cependant un défaut : elles apportent trop d’acides gras polyinsaturés (et d’oméga-6) pour pouvoir être consommées en grande quantité.
- Les herbes et épices sont des aliments très intéressants pour leur richesse en nutriments et en anti-oxydants. Souvent elles contiennent des molécules uniques ayant des bienfaits sur l’organisme.
- Les compléments sont souvent nécessaire car aujourd’hui, avec les productions intensives et la déminéralisation des terres, il est très difficile de recevoir tous les nutriments en quantité suffisante.
- Les laitages qui font l’objet de beaucoup de débats. J’ai choisi arbitrairement de les mettre en haut. Cependant le beurre fermier pourrait être inclus dans les bons lipides qui forment la base de la pyramide alimentaire paléo.
- Il est possible de faire de temps en temps des exceptions si besoin. Cela permet par exemple de rester connecté avec des personnes non paléovores ou encore
de faire plaisir aux commerciaux qui ont réussi à faire croire que les cochonneries sucrées et la cigarette sont indispensables au plaisirde vous faire plaisir.
En plus de s’inspirer de cette pyramide alimentaire, je vous recommande fortement de suivre les apports journaliers recommandés. Votre objectif doit être de ne jamais vous retrouver carencé. Autrement vous vous retrouvez pénalisé.
Les apports journaliers recommandés
Une bonne base est de viser les apports journaliers recommandés. Ils sont bien sûr contestables. À ça il faut ajouter que nos besoins dépendent de notre mode de vie : par exemple en été nous avons besoin de plus d’aliments riches en eau (fruits par exemple) alors qu’en hivers il nous faut plus d’aliments caloriques pour s’adapter au froid.
Les apports journaliers recommandés restent un bon point de départ. Il est ensuite possible d’améliorer son alimentation en suivant son instinct.
Conseils pour viser les apports journaliers
Voici une série de conseils pour vous permettre de vous rapprocher au mieux des apports journaliers recommandés. Alors votre organisme sera prêt à fonctionner de manière optimale.
- Observez les nutriments des aliments que vous consommez avec le site www.lanutrition.fr. Cela permet de repérer d’éventuels déséquilibres alimentaires à corriger.
- Méfiez vous le l’addiction au sucre qui conduit à consommer trop d’aliments sucrés riches en glucides et souvent pauvres en minéraux et certaines vitamines. Consommer trop de glucides peut également favoriser la prise de poids.
- Consommez le plus souvent possible des aliments issus de la mer (poissons, fruits de mer et algues). Cela permet de faire le plein de sélénium et de magnésium : minéraux difficiles à trouver dans les aliments terrestres.
- Vérifiez que vous ne consommez pas trop d’oméga-6 (contenu dans les oléagineux tels que les fruits à coque). L’organisme ne peut en digérer qu’en petite quantité. De plus, en excès, les oméga-6 nuisent à l’assimilation des oméga-3.
- Pensez à la combinaison légumes verts et protéines animales qui apporte quasiment tous les nutriments essentiels en grande quantité.
- Pensez aux abats et aux fruits de mer qui font partie des aliments qui apportent le plus de vitamines et de minéraux par rapport au nombre de calories consommées.
- Pensez aux champignons qui apportent de grandes quantités de Cuivre, vitamine B2, vitamine B3 et vitamine B5.
- Suivez votre instinct et soyez observateur. Votre estomac vous envoie des signaux et il est important de les écouter.
Il est également très courant de personnaliser son alimentation paléo en fonction de ses objectifs. Ainsi il existe beaucoup de versions différentes du régime paléolithique. Cette série d’article sur le paléo vous présente les principales.
L’alimentation paléo : 2/8 manger équilibré pour sa santé
Le régime paléolithique : 3/8 pour maigrir
Le régime paléolithique : 4/8 pour le sport
Le régime paléolithique : 5/8 Le protocole auto-immune (AIP)
Nutrition paléo : 6/8 Reminéraliser son organisme
Le régime paléolithique : 7/8 Cétose et métabolisme des graisses
Le régime paléolithique : 8/8 végétarisme et végétalisme
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